jo.abravanelhall.net
وصفات جديدة

الأطعمة كاملة الدسم التي يجب تناولها عند اتباع نظام غذائي

الأطعمة كاملة الدسم التي يجب تناولها عند اتباع نظام غذائي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


إن Cooking Light جزء من مجموعة Allrecipes Food Group. قد تخضع العروض للتغيير دون إشعار.


النظام الغذائي لإنقاص الوزن: 10 وصفات عشاء منخفضة السعرات الحرارية

إذا كنت تشرع في رحلة إنقاص الوزن ، فهناك نصيحة واحدة يجب أن تكون قد حصلت عليها من جميع الزوايا - حافظ على العشاء خفيفًا. من الصعب جدًا اتباع هذه النصيحة لأننا فعلنا العكس تمامًا حتى الآن. خضوعًا للعادة ، نفتقد وجبة الإفطار ، ونتناول شيئًا ما لتناول طعام الغداء ، ولكن لتناول العشاء ، نستقر مع مجموعة كبيرة وفيرة ونتذوقها طوال الوقت في العالم. لتحقيق هدف فقدان الوزن السريع بنجاح ، من المهم حقًا تناول وجبات شاحبة في الليل. ويجب وضع الأطعمة المغذية ولكنها تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية في مخطط نظامك الغذائي. تساعدك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على توفير سعرات حرارية إضافية لا يحتاجها جسمك. تخزن السعرات الحرارية الزائدة نفسها على شكل دهون.

لماذا الأطعمة منخفضة السعرات جيدة لتناول العشاء؟

تم تطوير ساعتنا الجسدية بشكل طبيعي بطريقة تستجيب بشكل مختلف في أوقات مختلفة من اليوم. تذكر دائمًا أن الطعام الذي نتناوله في الليل يتم أيضه ​​بمعدل أبطأ. أحد الأسباب الجيدة التي تؤكد هذه الحقيقة هو أن نظامنا الهضمي هو الأضعف في الليل. تمامًا مثل جسدنا وعقلنا ، فإن نظامنا الهضمي موصّل للحصول على قسط من الراحة في الليل.

الآن ، إذا كنت مقتنعًا بالتحول إلى وجبات عشاء منخفضة السعرات الحرارية ، فقد تواجهك معضلة أخرى - ماذا يجب أن تأكل؟ لا تأكل. نحن هنا لمساعدتك.


فاكهة

الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة خيارات رائعة. جرّب الفاكهة التي تتجاوز التفاح والموز مثل المانجو والأناناس أو فاكهة الكيوي. عندما لا تكون الفاكهة الطازجة في موسمها ، جرب الأنواع المجمدة أو المعلبة أو المجففة. اعلم أن الفاكهة المجففة والمعلبة قد تحتوي على سكريات أو شراب مضاف. اختر أصناف الفاكهة المعلبة المعبأة في الماء أو في العصير الخاص بها.


أولاً ، إليك ما نعنيه بالأطعمة الصحية الدهنية.

قد يكون تقسيم الأطعمة إلى فئات منفصلة من الأطعمة "الصحية" أو "غير الصحية" أمرًا مشكوكًا فيه. إن ميلنا إلى تصنيف الأطعمة بهذه الطريقة هو ممارسة تدعمها ثقافة النظام الغذائي بقدر (أو أكثر) من العلم ، وبصفة عامة ، يمكن أن يكون لجميع الأطعمة مكان في نظام غذائي متنوع ومتوازن. أيضًا ، مثل العديد من الموضوعات في التغذية ، يتطور البحث في تأثيرات الأنواع المختلفة من الدهون على صحتنا ، وأحيانًا يكون مصدر خلاف بين الخبراء. قال ذلك ، العبارة الدهون الصحية يستخدم بشكل عام للإشارة إلى الدهون غير المشبعة. هناك نوعان - إليك ملخص سريع لكل منهما:

الدهون غير المشبعة الاحادية: تقول دانا هونز ، دكتوراه ، ماجستير في الصحة العامة ، R.D. ، اختصاصية تغذية أول في المركز الطبي بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس وأستاذ مساعد في مدرسة فيلدينغ للصحة العامة ، لـ SELF: "هذه من بين أكثر الدهون صحة". تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في تطوير خلاياك والحفاظ عليها ، ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية. يمكن العثور عليها في أطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو ، وفقًا لمايو كلينك.

الدهون غير المشبعة: تشرح جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن النوعين الرئيسيين من الدهون المتعددة غير المشبعة هما أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، وهي دهون أساسية لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها ولكنها تحتاج إلى العديد من الوظائف الأساسية. أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على وجه الخصوص ، مفيدة لصحة القلب ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية. توجد أوميغا 3 في الغالب في أطعمة مثل الأسماك والمكسرات والبذور. ويضيف هونيز: "يمكن العثور على دهون أخرى متعددة غير مشبعة [أوميغا 6] في زيوت نباتية معينة".


ماذا تأكل عندما تحاولين الحمل

ليس من السابق لأوانه أبدًا تغيير نظامك الغذائي. فيما يلي بعض أفضل الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى طبقك عندما تأمل في الحمل:

  • سبانخ. اهدف إلى تناول أربع إلى خمس حصص من الخضار يوميًا. تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ خيارًا رائعًا: السبانخ مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم. جرب إضافة حفنة من أوراق السبانخ إلى العصير الخاص بك ، جنبًا إلى جنب مع زبادي الفانيليا والموز الناضج.
  • البرتقال. كما أن البرتقال مليء بفيتامين سي والكالسيوم والبوتاسيوم. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يمكن لفيتامين C الموجود في ثمار الحمضيات أن يساعد جسمك أيضًا على امتصاص الحديد بشكل أفضل من مصادر غير اللحوم. للعمل بشكل أكبر في نظامك الغذائي ، حاول شرب كوب من عصير البرتقال أو إضافة بضع شرائح للسلطات.
  • لبن. تحتوي منتجات الألبان على البروتين والبوتاسيوم والكالسيوم. اهدف إلى تناول ثلاث حصص يوميًا ، وحاول اختيار المنتجات المدعمة بفيتامينات A و D. استخدم الحليب المدعم لصنع دقيق الشوفان أو كأساس للعصائر.
  • الحبوب المدعمة. سواء أكنت تختار الحبوب المطبوخة أو الأنواع الجاهزة للأكل ، فابحث عن المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة والمدعمة بالحديد وحمض الفوليك ، والقليل من السكر المضاف أو بدونه.
  • حمص. الفاصوليا والبازلاء مصادر ممتازة للبروتين و [مدش] كما أنها توفر جرعة من الحديد والزنك. الحمص غني بالبروتين والزنك والبوتاسيوم والألياف. (تشمل الخيارات الجيدة الأخرى فاصوليا البينتو وفول الصويا والفاصوليا البيضاء والعدس والفاصوليا). استخدمها لصنع الحمص أو خبزها ورشها على السلطة.
  • سمك السالمون. يوفر السلمون جرعة من البروتين والدهون الصحية والبوتاسيوم.

4. خل التفاح

هذا صحيح: مجتمع نمط الحياة الصحي يقسم بقوة خل التفاح.

يأتي هذا المنشط الصحي مع قائمة طويلة من الفوائد. تشير العديد من الدراسات إلى أنه يساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم ، والتحكم في الشهية ، وتحسين التمثيل الغذائي. [3]

الكمية الموصى بها من هذا lsquoelixir & rsquo هي 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم. ضعها على سلطة مملة أو امزجها ببعض الماء وتناولها قبل الوجبة. ستشعر بالجوع ينحسر مع كل دقيقة تمر.


# 1 دقيق الشوفان

ليست كل أطعمة الإفطار متشابهة. هناك فرق كبير بين بدء يومك بوعاء من الحبوب السكرية ، وتناول الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا مثل وعاء من الشوفان.

الشوفان مليء بالألياف - ستحزم حوالي 4 جرامات في كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ. قم برش بعض بذور الكتان وبعض العنب البري ، وستحصل على وجبة غنية بالألياف لتبدأ يومك.

لن يساعد هذا فقط في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال فترة AM ، ولكن قد يكون من غير المرجح أن تصل إلى تلك الوجبة الخفيفة السكرية (يفوز!)

# 2 الكينوا

الكينوا هو نوع آخر من الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا ونحن هنا تمامًا من أجله. الكينوا هو نجم روك نباتي. إنه أحد الأطعمة النباتية القليلة التي تعتبر بروتينًا كاملاً ، كما أنه غني بالألياف.

البروتين + الألياف يساوي الثنائي الديناميكي لملء الأطعمة. في كوب واحد من الكينوا المطبوخة ، ستحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف.

لذلك ، استبدل الأرز الأبيض ببعض الكينوا وخذ وجباتك إلى مستوى جديد من التعبئة والتغذية.

# 3 العدس

نحن أيضا نحب العدس هنا. لا يقتصر الأمر على كونها طعامًا نباتيًا آخر ممتازًا يضيف جرعة صحية من البروتين ، ولكن يمكن أن يساعدك العدس على إبقائك ممتلئًا بين الوجبات.

جرب استخدام العدس بدلاً من اللحم البقري المفروم في وصفات مثل السباغيتي بولونيز أو سندويشات التاكو ، أو ببساطة أضف بعض العدس المطبوخ إلى طبق المعكرونة المفضل لديك أو السلطة.

ستصاب بالصدمة من الكيفية التي يمكن بها لهذه البقوليات الصغيرة أن تحتوي على حشوة قوية.

# 4 فواكه غنية بالألياف

الآن ، تحصل على تلميح إلى أن الألياف هي الأساس عندما يتعلق الأمر بالشبع. لذا ، فليس من المستغرب أن الفاكهة الغنية بالألياف هي شيء يمكن أن نستمتع به جميعًا لتعزيز نظامنا الغذائي بالأطعمة التي تجعلك ممتلئًا.

تشمل بعض أنواع الفاكهة الغنية بالألياف جميع أنواع التوت (العنب البري ، والتوت ، والعليق ، والفراولة) ، والتفاح ، والمانجو ، والكمثرى ، والأفوكادو.

# 5 بيض

إليك طعام لا علاقة له بالألياف ، لكن له علاقة بالبروتين. نظرًا لأن البروتين يساعد في تعزيز الشبع ، فنحن نريد أيضًا التأكد من أننا نحصل على ما يكفي منه لمساعدتنا على الشعور بالشبع.

في بيضة واحدة ، ستجمع حوالي 6 جرامات من البروتين ، مما يجعلها وجبة خفيفة غنية بالبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع بين الوجبات. جرب إقران بيضة مسلوقة مع حفنة من اللوز وجانب من التوت للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالشبع.

# 6 زبادي يوناني كامل الدسم

إذا كنت تستطيع تحمل منتجات الألبان ، فإن الزبادي اليوناني غير المحلى كامل الدسم يقدم وجبة خفيفة سريعة وسهلة الحشو يمكن ارتداؤها مع حفنة من التوت ، ورش المكسرات والبذور لبعض القرمشة المضافة.

يمكن أن يحتوي كوب واحد من الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين (حسب العلامة التجارية). لذا ، فهذه جرعة كبيرة جدًا من البروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع حتى الغداء أو العشاء.

لست من كبار المعجبين بالطعم المنعش؟ جرب إضافة رذاذ من العسل الخام.

# 7 المكسرات

عند الحديث عن اللوز ، تعد المكسرات خيارًا رائعًا آخر للتعبئة عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة أو انتعاش بعد تمرين مكثف.

المكسرات غنية بالبروتينات النباتية والدهون والألياف ، مما يجعلها طريقة متوازنة لتغذية جسمك وتعزيز الشعور بالشبع.

هل تشعر بالمغامرة؟ جرب خلط بعض الخلطات محلية الصنع مع اللوز والكاجو والجوز وتوت الغوجي وحبيبات الكاكاو النيئة للحصول على وجبة خفيفة في نهاية المطاف.

# 8 زيت جوز الهند

إليك نوع آخر من تلك الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا والتي تضيف أيضًا دفعة قوية من الدهون الصحية. زيت جوز الهند غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي يمكن استخدامها كمصدر سريع للطاقة. و ، أ دراسة وجد أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار مع الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تناولوا سعرات حرارية أقل في الغداء.

لذلك ، إذا كنت تبحث عن تعزيز فطورك (أو أي وجبة) بقوة زيت جوز الهند ، فحاول إضافة بعض إلى عصيرك أو فنجان القهوة الصباحي.

# 9 الأفوكادو

الأفوكادو قوة غذائية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لذيذة ويمكن إضافتها إلى أشياء كثيرة. من إضافة الأفوكادو إلى العصائر الكريمية للاستمتاع ببعض توست الأفوكادو أو الجاك محلي الصنع ، لا يمكنك أن تخطئ حقًا.

والأفوكادو هو أحد تلك الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا والتي تأتي مع العديد من الفوائد الصحية مثل تناول جرعة ضخمة من الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الهامة مثل المغنيسيوم.

لذا ، استمر واحصل على إصلاح الأفوكادو. هذه الفاكهة اللذيذة لديها الكثير لتقدمه.

# 10 أوراق خضراء داكنة

كل نحيي الخضر الأقوياء. تعتبر الخضراوات الورقية الداكنة دائمًا إضافة رائعة لأي نظام غذائي ، ويمكنها بالتأكيد إضافة بعض الحجم إلى أي وجبة ، مما يجعلك تتغذى وتشعر بالشبع. حاول إضافة بعض الخضر مثل اللفت إلى مقلي أو عجة أو حتى فطيرة نباتية لإضافة دفعة من الأطعمة الفائقة والحفاظ على الشعور بالشبع.


حساء الديك الرومي بجوز الهند المستوحى من تايلاند

هذه الطريقة الفريدة في حساء جوز الهند على الطريقة التايلاندية والخجولة لذيذة ومرضية بشكل لا يصدق. أحب أن يحتوي على كل ما أحتاجه لوجبة مغذية في وعاء واحد. لسنوات كان الناس يخافون من الاستمتاع بلحوم الديك الرومي الداكنة ، ولكن عندما تركز على المراعي - والأفخاذ الخجولة عالية الجودة والحيوية من الديك الرومي ، فإنك تحصل على دهون أحادية غير مشبعة للقلب وغير صحية ومعادن مناعية ومحفزة مثل الحديد والزنك والسيلينيوم. بالإضافة إلى أن اللحوم الداكنة تكون دائمًا أكثر نعومة من اللحوم البيضاء ، وهو شيء يريده كل طاهٍ.

مكونات
لكرات الديك الرومي:
3/4 رطل من المراعي و # 8208 أفخاذ ديك رومي مطحونة
1 كوسة متوسطة
1 جزرة متوسطة مقشرة
1 حفنة بصل أخضر
2 فص ثوم كبير مفروم
2 ملعقة كبيرة سمسم محمص
2 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
1 ملعقة كبيرة أمينو جوز الهند
صلصة هويسين (اختياري)

للشوربة:
1 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو
2 سيقان ليمون
2 كراث مقشر ومقطع إلى شرائح رفيعة
1 (2 & # 8208 بوصة) قطعة من الزنجبيل الطازج ، مقشرة ومقطعة إلى شرائح رقيقة
2 فص ثوم مقشر
4 أكواب قليلة و # 8208 مرق دجاج صوديوم
علبة واحدة (13.5 أونصة) من حليب جوز الهند غير المحلى كامل & # 8208 دسم
قشر وعصير ليمونة واحدة
1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
1 فلفل حار صغير مقطع شرائح رقيقة
1 ملعقة صغيرة معجون كاري أحمر
1 بوك تشوي متوسط ​​، ساق ومفروم
5 أوراق كرنب ، ساق ومفرومة
1 1/2 ملعقة صغيرة جلوتين & # 8208 صلصة سمك خالية ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة

للتزيين:
1/2 كوب كزبرة طازجة ، معبأة بشكل فضفاض
1 ليمونة مقطعة إلى أرباع

1. سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.

2. ضع لحم الديك الرومي في وعاء خلط كبير. باستخدام الجزء الدقيق من المبشرة ، ابشر الكوسة والجزر في الوعاء. قطعي البصل إلى شرائح رقيقة مع إضافة الأجزاء البيضاء إلى الوعاء والاحتفاظ بالأجزاء الخضراء.

3. يضاف الثوم وبذور السمسم وبذور الكتان المطحونة والملح والفلفل وزيت السمسم والبيض وصلصة الهويسين (في حالة الاستخدام) ويخلطون معًا.

4. شكل وتشكيل خليط الديك الرومي إلى 2 كرات من shyinch. توضع الكرات في طبق خبز مغطى بورق زبدة وتخبز لمدة 20 إلى 25 دقيقة. نخرجه من الفرن عندما يصبح لونه بنياً ذهبياً ويصبح خجولاً ويوضع جانباً.

5. في غضون ذلك ، ابدأ في تحضير الحساء. سخني قدر كبير بزيت الأفوكادو على نار متوسطة. تحضير الليمون عن طريق تقشير أي أوراق خارجية صلبة وتقليم نهاية الجذر. قم بسحق الساق برفق باستخدام جانب السكين لكسرها وتقطيعها إلى قطع واحدة وخجولة ، ثم أضفها إلى الوعاء. أضف الكراث والزنجبيل. باستخدام الجانب العريض المسطح من السكين ، اهرسي الثوم وأضيفيه إلى القدر مع التحريك جيدًا.

6. اطبخي لمدة خمس دقائق ، ثم أضيفي مرق الدجاج وحليب جوز الهند. يُغلى المزيج ، ثم يُخفّف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 35 دقيقة.

7. صفي الحساء باستخدام مصفاة كبيرة رفيعة وشيمش وأضف السوائل مرة أخرى إلى القدر. أضيفي نكهة الليمون الحامض والعصير والملح وفريسنو الفلفل الحار ومعجون الكاري الأحمر وكرات الديك الرومي المخبوزة. غطيه واستمر على نار هادئة لمدة 10 دقائق.

8. أضيفي الملفوف الصيني واللفت إلى الحساء مع الأجزاء الخضراء المحفوظة من البصل الأخضر واتركيهما يذبلان. أضيفي صلصة السمك وقلّبي واطهي لمدة خمس دقائق أخرى.

9. للتقديم ، ضعي الحساء في أوعية وزينيه بشكل فردي بالكزبرة والليمون.


الحصول على الدهون الصحية الخاصة بك

تتعرض الدهون لسمعة سيئة بسبب ارتباطها بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول ومشاكل صحية أخرى. ليست كل الدهون سيئة ، رغم أن بعض الدهون ضرورية لصحة جسمك.

تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة من الدهون الصحية. توجد هذه الدهون في أطعمة مثل الأفوكادو والبيض والمكسرات والزيوت النباتية والمأكولات البحرية. الدهون المشبعة والمتحولة هي دهون غير صحية يجب تناولها باعتدال وتوجد في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم والأطعمة المقلية والمخبوزات.

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على ما لا يزيد عن 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا للشخص العادي الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري والتخلص من تناول الدهون المتحولة تمامًا ، إن أمكن.

يجب أن يحصل معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري على حوالي 65 جرامًا من الدهون يوميًا ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء. تشمل هذه الكمية الدهون الصحية ، مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية ، بالإضافة إلى الدهون غير الصحية ، مثل الدهون المشبعة والمتحولة.

إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، فيجب أن تهدف إلى تقليل الدهون المشبعة والتأكد من التركيز على تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. من الممكن الحصول على أقل من 6 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، لكن الأشخاص الذين يفعلون ذلك عادة ما يأكلون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات للحصول على سعرات حرارية كافية كل يوم.


مزارعون & # 8217 سوق بيتزا

يمكن أن تظل البيتزا مفضلة ، بدون منتجات الألبان والغلوتين والألم الخجول. تتكون هذه القشرة اللذيذة من دقيق القرنبيط والأعشاب الإيطالية الكلاسيكية ، ثم يعلوها سلطة طازجة من الآرو والشيغولا ، والطماطم الموروثة ، والريحان ، والبصل الأحمر المخلل. يمكنك تبديل الطبقة العلوية لأي شيء في الموسم ، وبعض الأشياء الأخرى المفضلة لدي هي السبانخ والفلفل والفطر. هذا طبق رائع للإبداع وصنع البيتزا الخاصة بك. لقد فزت و rsquot تصدق كم هو جيد!

مكونات
لتحضير قشرة البيتزا:
2 كوب دقيق القرنبيط
30 ورقة اوريجانو طازجة
1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة
2 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
3/4 ملعقة صغيرة ملح البحر
4 بيض مرعى
1 كوب ماء
1 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو

مخلل البصل:
1/2 كوب بصل أحمر مقطع ناعماً
1 ملعقة كبيرة سماق
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج

للطبقة الأخرى:
2 طماطم موروثة
1/2 كوب ريحان طازج
1 حفنة جرجير كبيرة
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
رشة مالدون أو ملح البحر أو أكثر حسب الرغبة
فلفل أسود حسب الرغبة
2 ملعقة كبيرة طحينة

1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.

2. في وعاء متوسط ​​الحجم ، اخلطي دقيق القرنبيط مع الزعتر والثوم وبذور الكتان والملح. في وعاء منفصل ، اخفقي البيض مع الماء ثم اخلطيهم مع المكونات الجافة. تخلط حتى تتشكل عجينة طرية.

3. غلف صينية الخبز بورق زبدة ودهنها بزيت الأفوكادو. انقلي عجينة البيتزا إلى منتصف الصفيحة واضغطي لأسفل حتى يصبح سمكها ربع بوصة. اخبزيها في وسط الفرن لمدة 15 دقيقة.

4. أثناء خبز القشرة ، نحضر البصل المخلل: يُمزج البصل المقطّع ناعماً مع السماق وعصير الليمون في وعاء متوسط ​​الحجم أو وعاء ويوضع في الثلاجة حتى التقديم.

5. حضري الإضافات الأخرى: قطعي التوما والشيتوز إلى قطع صغيرة وقطعي الريحان فرماً ناعماً. في وعاء كبير ، اخلطيهم مع الجرجير وزيت الزيتون وملح مالدون والفلفل.

6. لتجميع البيتزا ، يُسكب القشرة بالتساوي مع السلطة والبصل المخلل ، ثم تُسكب الطحينة. قدميها على الفور.

مقتبس من THE PEGAN DIET. حقوق النشر والنسخ 2021 بواسطة Hyman Enterprises، LLC. تُستخدم بإذن من Little و Brown Spark ، وهي بصمة لشركة Little و Brown and Company. نيويورك، نيويورك. كل الحقوق محفوظة.